Hydratation (boisson – performance – effort)
Pourquoi l’hydratation est-elle indispensable pour maintenir un équilibre hydrominéral et pourquoi contribue-t-elle au maintien des performances ?
(D’après l’article du Dr Christopher Hausswirth Laboratoire de biomécnique et physiologique Insep, Paris)
L’exercice physique implique de nombreuses régulations circulatoires et métaboliques afin de maintenir le volume et l’homéostasie du compartiment vasculaire.
Ces systèmes de régulations sont influencés par l’intensité de l’exercice, les conditions hygrométriques dans lesquelles évolue le sportif et l’équilibre de la balance hydrique qu’il est indispensable de maintenir.
ACTION SUR LA PERFORMANCE
Lorsqu’un sujet est préalablement exposé à la chaleur, sa consommation maximale d’oxygène baisse significativement ou demeure inchangée en comparaison avec un exercice effectué en ambiance thermique confortable. Des résultats montrent que la réalisation d’un travail à 80 % de VO2 max sur ergocycle effectué à une température ambiante de 35°C, induit une nette dégradation de la performance par rapport à un même travail réalisé à 25°C avec une diminution significative de près de 25 % de la durée d’exercice. Associé à ce processus, un certain nombre de réponses hormonales s’intensifient pendant l’effort dans le but de participer au maintien de l’équilibre hydro-minéral. La voie orale est la seule voie d’apport en eau pour assurer le remplacement des pertes hydriques.
Dans des conditions de repos, la soif est un stimulus suffisant pour assurer l’ingestion de boisson et l’équilibre de la balance hydrique. Cependant, au cours de l’exercice la prise de boisson doit être volontaire, avant l’apparition de la sensation de soif. Certains facteurs comme une température fraîche et l’addition d’arômes stimulent l’apport hydrique volontaire et permettent d’augmenter la consommation spontanée.
L’amélioration des qualités organoleptiques des boissons de l’exercice participe donc pleinement à la restauration des pertes et à la prévention de la déshydratation involontaire.
EN PRATIQUE QUE BOIRE ?
L’eau, par l’osmodilution isovolémique qu’elle induit, est bénéfique pour la thermorégulation, par abaissement de la température interne et augmentation ou non de la sudation. Au cours de l’effort se pose aussi le problème de la dépense énergétique de l’exercice musculaire. En effet, les déplétions en glycogène à l’effort peuvent devenir limitantes pour la performance physique, surtout dans le cas d’exercices d’intensité égale ou supérieure à 70 % de VO2max. Avant, pendant et après un effort, il est donc nécessaire d’associer à la prise de fluide une ingestion de glucides pour retarder l’apparition de la fatigue et améliorer la performance en maintenant le taux de glycémie et/ou en économisant les réserves en glycogène. La boisson idéale doit se situer entre 10 et 15°C, sans provoquer de troubles intestinaux. La concentration idéale en glucose est de 5,5 à 8 % (60 g/l), ce qui améliore l’apport énergétique aux muscles actifs. En ambiance chaude, il faut privilégier l’ingestion d’eau, avec de faibles concentrations en hydrates de carbone (HC). En ambiance froide, la relation doit s’inverser.
QUAND ET COMMENT ?
Des résultats expérimentaux ont montré la nécessité d’une consommation régulière de boissons avant l’exercice, dans le but de prévenir un déficit hydrique dès la mise en activité des masses musculaires. Le maintien d’un état de normohydratation est un impératif majeur et un gage de maintien des performances.
L’exercice doit donc être abordé dans un parfait état de normohydratation, plutôt que d’hyperhydratation. Pendant l’effort prolongé (tennis, cyclisme, marathon, triathlon...), il faut boire régulièrement sans attendre la sensation de soif, mauvais indicateur des besoins en eau pendant la course. En règle générale pour ces activités, le sportif boit moins de 500 ml par heure alors qu’il perd environ 1 l à 1,5 l par heure de sueur. La quantité totale de boisson que le sportif peut boire est déterminée par la quantité maximale d’eau que l’intestin peut absorber (soit 12 à 15 ml/kg/h), c’est-à-dire environ entre 840 et 1 050 ml par heure pour un sujet de 70 kg. Il semble que l’idéal est de boire environ 200 ml toutes les 15 minutes.
En conclusion, le maintien de l’homéostasie hydrominérale est indispensable au maintien d’une thermolyse efficace, élément princeps de la performance sportive. L’eau est le vecteur idéal d’un approvisionnement per-exercice en HC. L’équilibre entre eau, électrolytes, et HC doit être géré en fonction de la durée, de l’intensité de l’exercice et surtout des conditions climatiques.
La composition de la boisson de l’effort est essentiellement dépendante de la notion de priorité qu’il y a lieu de donner entre les besoins en substrats (HC) et la compensation des pertes liquidiennes. Ainsi, selon les circonstances d’exercice ou climatiques, ce sera soit la disponibilité en glucides, soit l’apport en liquides qui sera le facteur limitant de la performance sportive.